En la vida diaria, entre los sucesos y las emociones, existe un diálogo interno. La mayoría de las veces, la emoción surge de cómo interpretamos los sucesos, no del suceso en sí. Estas interpretaciones están influenciadas por nuestros pensamientos, que en ocasiones pueden estar distorsionados. Estos pensamientos deformados de la realidad exacerban emociones negativas y se conocen como distorsiones cognitivas o pensamientos automáticos.
Los pensamientos automáticos son nuestro diálogo interno, vinculado a emociones intensas como la ansiedad, depresión o ira. A menudo representan versiones erróneas de la realidad, ya que están basados en distorsiones cognitivas.
Aaron Beck (1995) desarrolló la terapia cognitiva para ayudar a pacientes a identificar y modificar estos pensamientos distorsionados. Su enfoque destaca cómo las cogniciones negativas son irracionales, inadecuadas, y aceptadas por el individuo sin cuestionarlas. A continuación, se describen las principales distorsiones cognitivas según Beck:
Filtraje o abstracción selectiva: Se enfoca solo en un aspecto de la situación, ignorando el resto. Pregúntate: ¿Es esto realmente así?
Pensamiento polarizado: Se ve todo en extremos (bueno o malo, todo o nada). Pregúntate: ¿Existen puntos intermedios?
Sobre generalización: Se saca una conclusión general de un solo evento negativo. Ejemplo: «Nunca tendré éxito». Pregúntate: ¿Cuántas veces ha pasado realmente?
Interpretación del pensamiento: Crees saber lo que otros piensan sin tener pruebas. Pregúntate: ¿Tengo pruebas para suponer esto?
Visión catastrófica: Anticipar el peor resultado posible. Pregúntate: ¿Qué probabilidades reales hay de que eso ocurra?
Personalización: Te atribuyes la responsabilidad de eventos que no tienen que ver contigo. Pregúntate: ¿Realmente lo dice por mí?
Falacia de control: Creer que tienes total control sobre todo o que no tienes ningún control. Pregúntate: ¿Realmente todo depende de mí?
Falacia de justicia: Considerar injusto todo lo que no coincide con tus deseos. Pregúntate: ¿Lo que quiero es necesariamente justo?
Razonamiento emocional: Creer que, si sientes algo, entonces debe ser cierto. Pregúntate: ¿Mis emociones reflejan la realidad o una interpretación personal?
Falacia de cambio: Pensar que los demás deben cambiar para que tú puedas sentirte bien. Pregúntate: ¿Puedo hacer algo, aunque los demás no cambien?
Etiquetas globales: Colocar etiquetas generales a las personas o situaciones. Ejemplo: «Todos los argentinos son arrogantes». Pregúntate: ¿Existen excepciones a esta etiqueta?
Culpabilidad: Culpar a otros o a ti mismo de todos los problemas. Pregúntate: ¿Es necesario buscar culpables o simplemente entender las razones?
Los deberías: Tener normas rígidas sobre cómo deberías actuar tú y los demás. Pregúntate: ¿Es tan grave si las cosas no son como creo que deberían ser?
Tener razón: Insistir en que tu punto de vista es el único correcto. Pregúntate: ¿Estoy escuchando al otro de manera objetiva?
Falacia de recompensa divina: Creer que, si sufres ahora, recibirás una recompensa futura. Pregúntate: ¿Puedo hacer algo ahora para mejorar la situación?
La conclusión útil que podemos extraer de este texto es que nuestras emociones y comportamientos están profundamente influenciados por la forma en que interpretamos los eventos que vivimos. Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales que pueden generar emociones negativas y afectar nuestra salud mental, pero, al identificarlas y cuestionarlas, es posible reducir su impacto.
Para la vida cotidiana, esto significa que tenemos la capacidad de modificar la forma en que pensamos para mejorar nuestro bienestar emocional. Si tomamos conciencia de nuestros pensamientos automáticos y aplicamos herramientas como las preguntas sugeridas por Beck, podemos cambiar nuestra perspectiva y reducir la ansiedad, la depresión o la frustración. En resumen, cambiar la manera de pensar puede cambiar cómo nos sentimos y mejorar nuestra calidad de vida, haciéndonos más resilientes y equilibrados emocionalmente.